日に日に寒くなり、日照時間も短くなってきましたね。
季節の変わり目は特に、心と身体の変化が起きやすい時期です。
なんとなく、気分が上がらない、幸せを感じられないと過ごされている方も多いのではないのでしょうか？
日々の生活の中でできることをお伝えいたします。
幸せホルモン・セロトニン
私たちの脳内には、たくさんの神経伝達物質が行き来しています。
特に、セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれているように、精神の安定、安心感、平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、自分自身が生きやすくなるような働きを促す脳内物質の一つです。
この後に説明する、ドパミンやノルアドレナリンなどの情報をコントロールし、精神を安定させるといわれています。女性ホルモンとの関係が深いため、女性のほうがセロトニンが不足しやすい傾向にあります。
セロトニンが不足すると、うつうつとした気分や喜びを感じにくくなるなど、うつ病初期症状に近いような気持ちになっていく事があります。ストレス耐性が弱まり、いつもより、辛い感情を感じやすくなることもあるでしょう。
特に、セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれているように、精神の安定、安心感、平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、自分自身が生きやすくなるような働きを促す脳内物質の一つです。
この後に説明する、ドパミンやノルアドレナリンなどの情報をコントロールし、精神を安定させるといわれています。女性ホルモンとの関係が深いため、女性のほうがセロトニンが不足しやすい傾向にあります。
セロトニンが不足すると、うつうつとした気分や喜びを感じにくくなるなど、うつ病初期症状に近いような気持ちになっていく事があります。ストレス耐性が弱まり、いつもより、辛い感情を感じやすくなることもあるでしょう。
セロトニンを増加させるには
セロトニンを増加させるには、日光浴が良いとされています。有酸素運動も有効です。
例えば、朝のひかりを浴びながら散歩をするのもいいでしょう。
その時感じる、風の感じや、景色を、ただただ感じてみるのもいいかと思います。
ゆったりとした時間感覚を取り戻してから、朝食を食べる。セロトニンを増やす「トリプトファン」が多く含まれているもの、卵、チーズ、牛乳、大豆製品、赤身肉を使った料理がお勧めです。チーズの入ったスクランブルエッグにカフェラテ・豆乳ラテなど、作ってみてはいかがでしょうか。時間がないときは、バナナやナッツなど簡単に食べられるものでも、セロトニンを増やす効果があります。
例えば、朝のひかりを浴びながら散歩をするのもいいでしょう。
その時感じる、風の感じや、景色を、ただただ感じてみるのもいいかと思います。
ゆったりとした時間感覚を取り戻してから、朝食を食べる。セロトニンを増やす「トリプトファン」が多く含まれているもの、卵、チーズ、牛乳、大豆製品、赤身肉を使った料理がお勧めです。チーズの入ったスクランブルエッグにカフェラテ・豆乳ラテなど、作ってみてはいかがでしょうか。時間がないときは、バナナやナッツなど簡単に食べられるものでも、セロトニンを増やす効果があります。
やる気や意欲を出す・ドパミン
ドパミンは、やる気や幸福感、運動や学習、感情、意欲、思考、理性、理解、ホルモンの調整など、生命維持活動や心の機能にも関与しています。ドパミンが増加することで、勉強や仕事に意欲的に取り組めたり、集中力がアップして何事にも意欲的に取り組むことができます。精神運動の活動を興奮させるため、過剰に分泌されると別の病気や抑制しがたい行動の要因にもなるので、注意が必要ですが、このドパミンを安定させるのにセロトニンの作用が有効に働くことが重要だとされています。
ドパミンが不足すると、集中力、やる気の低下、楽しめなくなる、ネガティブになりやすいなど、日常生活をいきいきと送ることに、困難が感じられやすくなると考えられます。何をしても楽しく感じられない毎日を送るのは、時間がより長く、何をするにも億劫に感じられるかもしれません。
ドパミンが不足すると、集中力、やる気の低下、楽しめなくなる、ネガティブになりやすいなど、日常生活をいきいきと送ることに、困難が感じられやすくなると考えられます。何をしても楽しく感じられない毎日を送るのは、時間がより長く、何をするにも億劫に感じられるかもしれません。
ドパミンを増加させるには
ドパミンは、何か自分のやりたいことに挑戦したり、今までやっていなかった新しいことをやることで活性化し、さらに、その達成感を感じたり、できたことに対してご褒美のようなものがあると増加するといわれています。実際、そのご褒美を手にしなくても、想像するだけでその効果はあります。
例えば、この仕事が終わったら、好きな人に会いに行こうとか、ここまでやり終えたら、好きなアニメを見てゆっく過ごそうと考えるだけでも、やる気や集中力が上がってくるかと思います。
出来る事を毎日たんたんと行っているときに、たまには違う作業工程で行ってみるのもいいかもしれませんね。
瞑想を行うのも有効とされています。休憩時間など、三分間でも良いので、マインドフルに呼吸に集中する時間を作ってみては、いかがでしょうか。
例えば、この仕事が終わったら、好きな人に会いに行こうとか、ここまでやり終えたら、好きなアニメを見てゆっく過ごそうと考えるだけでも、やる気や集中力が上がってくるかと思います。
出来る事を毎日たんたんと行っているときに、たまには違う作業工程で行ってみるのもいいかもしれませんね。
瞑想を行うのも有効とされています。休憩時間など、三分間でも良いので、マインドフルに呼吸に集中する時間を作ってみては、いかがでしょうか。
集中力や判断力を高める・ノルアドレナリン
ノルアドレナリンは、意欲や向上心、想像力、行動を起こすモチベーションを高める効果があります。交感神経を活発化させ、試合やここぞというときに挑むようなときに覚醒されます。戦うためのホルモンともいわれています。脳を活性化させることで、記憶力が向上したり、情報処理のスピードが上がり、より的確に迅速に作業がはかどるかと思います。危機的状況の時でとっさに行動できるよう、身体が最適化されていきます。
過剰に分泌されると、ストレス過多になったり、脳の働きや身体に負担がかかります。高い緊張状態が続くことで、パニック症状のようなものが起こることもあります。
ノルアドレナリンが不足すると、うつうつとした気分や状態で、何もやる気が起きなくなったり、目の前にあることに取り組むことが困難に感じることがあるでしょう。ここぞというときに身体がだるくなったり、眠くなったりすることも考えられます。
過剰に分泌されると、ストレス過多になったり、脳の働きや身体に負担がかかります。高い緊張状態が続くことで、パニック症状のようなものが起こることもあります。
ノルアドレナリンが不足すると、うつうつとした気分や状態で、何もやる気が起きなくなったり、目の前にあることに取り組むことが困難に感じることがあるでしょう。ここぞというときに身体がだるくなったり、眠くなったりすることも考えられます。
ノルアドレナリンを増加させるには
ノルアドレナリンは、運動によって、脳に刺激を与え分泌されます。特に朝の１０分～２０分程度の散歩、リズム運動、自分が楽しめる好きな運動が良いとされています。
例えば、朝の調子が良いときは、ストレッチをして少し体を温めてから、ランニングをするのもいいでしょう。雨の日は、縄跳びや、踏み台の上ったり下りたりを繰り返すのもお勧めです。球技が好きな方は仲間と定期的に集まって楽しむのもいいでしょう。自分が競技しなくても、テレビで格闘技を見たり、アクション映画を見たりすることでも分泌を促すといわれています。
少し気持ちが落ちているときは、アロマオイルをかいで嗅覚を刺激することでも、ノルアドレナリンの分泌の効果があるといわれています。その時は、グレープフルーツオイル、フェンネルオイルなどが有効です。
例えば、朝の調子が良いときは、ストレッチをして少し体を温めてから、ランニングをするのもいいでしょう。雨の日は、縄跳びや、踏み台の上ったり下りたりを繰り返すのもお勧めです。球技が好きな方は仲間と定期的に集まって楽しむのもいいでしょう。自分が競技しなくても、テレビで格闘技を見たり、アクション映画を見たりすることでも分泌を促すといわれています。
少し気持ちが落ちているときは、アロマオイルをかいで嗅覚を刺激することでも、ノルアドレナリンの分泌の効果があるといわれています。その時は、グレープフルーツオイル、フェンネルオイルなどが有効です。
まとめ
うつうつとした気分に関係性のある、脳内物質についてお話していきましたが、いかがだったでしょうか？目に見えないものなので、どれだけ不足しているのか、どれだけ過剰なのかは分かりにくいですが、心と身体が教えてくれています。
日頃の心身の異変を、性格のせいとか、何か失敗した事のせいと、捉えてしまうことがありますが、それはもしかしたら、脳内ホルモンのバランスを崩している時なのかもしれません。
日常で取り入れられることから始めて、セルフケアをしていく事が大切だと、感じています。
日頃の心身の異変を、性格のせいとか、何か失敗した事のせいと、捉えてしまうことがありますが、それはもしかしたら、脳内ホルモンのバランスを崩している時なのかもしれません。
日常で取り入れられることから始めて、セルフケアをしていく事が大切だと、感じています。